Rodzisz się jako rozkoszna, pulchna kuleczka szczęścia. Nie umiesz jeszcze chodzić, nie masz zębów, o mówieniu zapomnij.
Jest jednak coś, w czym jesteś lepszy od większości dorosłych.
Oddychanie.
Wszystkie ssaki rodzą się jako "obligate nose breathers" – czyli z przymusem oddychania przez nos. Usta służą im do ssania.
Dlatego też, w momencie gdy nos jest zablokowany, pojawia się kaskada nieprawidłowych zjawisk fizjologicznych.
Skrzywiona przegroda, alergia, chroniczny katar, zapchane zatoki – i zaczynasz oddychać ustami. Nieprawidłowo.
Co składa się na poprawne oddychanie?
1. Układ mięśniowy i kostny
Oddychanie przeponowe to umiejętność podstawowa - jak chodzenie. Przepona jest mięśniem rozciągającym się od żeber do kręgosłupa.
Wygląda trochę jak parasol.
Przy wdechu przepona opada w dół, spychana przez rozszerzające się płuca. Wydech to aktywacja przepony, która unosi się i wyciska powietrze z płuc.
Oddychanie przeponowe jest wtedy, gdy podczas oddechu unosi się brzuch, a nie klatka piersiowa czy barki. Sprawdź, czy tak umiesz..?
Jeśli masz problem z tym prostym zadaniem ruchowym i umiesz oddychać tylko torem piersiowym - trzeba działać.
Oddychanie jest czynnością, którą wykonujemy 24h/dobę przez całe nasze życie – można wyobrazić sobie, jakie skutki
będzie miała nieodpowiednia wentylacja.
Chroniczne napięcie mięśni biodrowo-lędźwiowych (zginających biodro) będzie prowadziło do zablokowania przepony.
Jak widać na rycinie, przyczep tych mięśni znajduje się w bezpośrednim sąsiedztwie przepony, stąd ich bliska powięziowa
znajomość i wpływ jednego na drugie.
Podobnie nadaktywność mięśni klatki piersiowej będzie prowadzić do zmniejszonej ruchomości żeber i zaburzeń pracy przepony.
Z wiekiem kostnieniu ulegają również połączenia chrzęstne żeber z mostkiem, dlatego ważna jest praca z oddechem i praca nad mobilnością.
Jakieś 80% osób, z którymi zaczynam pracować, ma problemy z uaktywnieniem przepony i jej prawidłowym użyciem.
Problem dotyka głównie osób prowadzących siedzący tryb życia lub po ciąży.
2. Drożność dróg oddechowych
W przypadku osób ze skrzywioną przegrodą nosową, alergią, problemami otolaryngologicznymi dobrze sprawdza się terapia
manualna – osteopatia czy rolfing. Oczywiście warto też zaadresować przyczyny zapchanego nosa – nietolerancje pokarmowe,
alergie, pobudzenie układu współczulnego.
Polecam lekturę bloga
mojej ulubionej zielarki – Klaudyny Hebdy. Jej podejście jest ciekawą alternatywą dla ton antybiotyków, które przepisuje się
na skutki zażywania leczniczego powietrza krakowskiego.
Zalety oddychania nosem:
- Więcej tlenu - oddychać ustami powinno się jedynie podczas submaksymalnych wysiłków. W każdym innym przypadku warto
pamiętać o efekcie Bohra. W skrócie oznacza to, że pozbywanie się w przyspieszonym tempie dwutlenku węgla
z organizmu (jak dzieje się podczas oddychania ustami) pociąga za sobą zmniejszone przyswajanie tlenu przez komórki.
Czyli – im bardziej się hiperwentylujemy, tym mniejsza zdolność do przeniesienia tlenu z płuc do krwi i dalej do komórek.
A tak obrazowo - im mniej gazowana krew, tym mniejsza wytrzymałość.
Patent – podczas biegania zaklej usta taśmą – zmusi Cię to do oddychania nosem. Biegaj gdzieś, gdzie ludzie nie będą na Ciebie patrzeć jak na Hannibala Lectera.
- Zwiększona filtracja zanieczyszczeń – w nosie mamy kolonię włosków, które to włoski filtrują zanieczyszczenia, nawilżają
i ogrzewają powietrze, które wdychamy. Dlatego nawet jeśli wydychasz ustami, to bezwzględnie nabieraj powietrza nosem.
Dbaj o nawilżenie śluzówki – patrz akapit o ziołach.
- Aktywacja mięśniowa i aktywacja układu nerwowego – podczas oddychania ustami mocno aktywują się mięśnie odpowiedzialne za ściąganie głowy do przodu,
co powodować będzie nieprawidłową postawę. Za to oddychanie nosem będzie aktywować mocniej przeponę.
Układ nerwowy współczulny to część układu nerwowego odpowiedzialna za odpowiedź "walcz albo uciekaj" – czyli wydzielanie kortyzolu,
pobudzenie, zwiększanie ciśnienia krwi itp. Podczas oddychania ustami jest mocno stymulowany – w końcu ssaki oddychają ustami
tylko wtedy, gdy szykuje się submaksymalny wysiłek… Steve Maxwell, trener z doświadczeniem liczonym w dekadach,
mówi o świadomym oddychaniu jako niezbędnym elemencie treningu: "jak możesz być świadomy, jeśli cały czas się boisz? (…) ludzie myślą,
że jeśli przychodzą na trening i kończą go leżąc na podłodze, dysząc jak miechy (…) to robią dobrą
robotę. (…) możesz uzależnić się od adrenaliny, jak od kofeiny (…)".
Trening "do pożygu" w połączeniu ze stresującą pracą, złymi wzorcami ruchowymi i nieprawidłowym oddychaniem niszczy układy nerwowy i hormonalny.
Oddychanie nosem stymuluje układ przywspółczulny, odpowiedzialny za regenerację,
trawienie, naprawę, relaks. Ćwiczenia oddechowe (oddech nosem) regulują funkcje układu nerwowego, zmniejszają ciśnienie krwi,
zwiększają dotlenienie tkanek, zwiększają uważność i koordynację, poprawiają funkcje mózgu.
Ćwiczenia
A) Na stres/przed snem
- Połóż się na plecach, w wygodnej pozycji
- Zrób wdech nosem: powoli, licząc do pięciu
- Przytrzymaj powietrze licząc do pięciu
- Zrób wydech nosem licząc do pięciu
- Przytrzymaj (na bezdechu) licząc do pięciu
Powtarzaj, aż poczujesz spokój. Ćwiczenie to stymuluje mocno układ nerwowy przywspółczulny i nerw błędny, odpowiedzialny za ciśnienie tętnicze i akcję serca.
B) Na stres/w ciągu dnia
- Połóż się, bądź usiądź w wygodnej pozycji
- Zacznij od głowy i przechodź stopniowo do palców stóp (twarz, szyja, barki, ramiona, dłonie, itd.)
- Napnij mocno daną grupę mięśniową, przez 3-4 sekundy, jednocześnie robiąc wdech nosem
- Z wydechem rozluźnij się, kontynuuj wydech przez 5-6 sekund
C) Zmiana dziurki: na zmęczenie
- Usiądź, kciukiem zamknij jedną dziurkę nosa, zrób spokojny wdech nosem
- Z płucami pełnymi powietrza zmień stronę (zatkaj drugą dziurkę) i zrób spokojny wydech
- Powtarzaj kilka razy, następnie zmień stronę.
Literatura:
1. Xiao Ma, et al., The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy
Adults, Front Psychology, 8,874, 2017
2. https://www.youtube.com/watch?v=B0_ROBTmUfs
3. Marie Trabalon, Benoist Schaal, It Takes a Mouth to Eat and a Nose to Breathe: Abnormal Oral Respiration Affects
Neonates' Oral Competence and Systemic Adaptation, International Journal of Pediatrics, 2012
4. Brown RP1, Gerbarg PL, Muench F., Breathing practices for treatment of psychiatric and stress-related medical conditions.,
Psychiatric Clinic Of North America, 36, 121-40, 2013